Alongamentos para Gestantes – Exercícios para Gravidez Saudável

Exercícios e alongamentos são sempre recomendados em qualquer fase da vida, ainda mais na gestação. Apesar de ser bem comum a recomendação de atividades físicas como pilates e hidroginástica para gestantes, nem sempre você vai ter tempo e dinheiro para pagar por esse tipo de assistência quando o bebê está chegando. Então uma maneira prática e barata de se exercitar e com baixos riscos para você e para o bebê é realizar movimentos de alongamento.

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Vantagens dos Alongamentos para as Grávidas

Para os alongamentos, você pode usar um colchão de ginástica ou de EVA, com algum material que não machuque suas costas e proporcione algum conforto. Para facilitar seu alongamento, use tênis ou calçado que não escorregue, roupas confortáveis, feitas em tecidos esportivos ou algodão, que facilitam a troca de calor e assim reduzindo o cansaço.

Você pode fazer alongamento para todo o seu corpo, de acordo com as suas limitações de movimentação, já que com o crescimento da barriga pode impedir algumas posições. É importante você seguir algum guia de exercícios, que pode ser um livro próprio vendido em diversas livrarias, ou algum guia encontrado na internet, como o abaixo. Assim, mesmo sem a ajuda de um profissional, estará fazendo os exercícios com alguma orientação e com os cuidados necessários.

Você também pode assistir os alongamentos em vídeo aqui

alongamento para gestante

A vantagem de fazer alongamentos, é que você pode fazer algumas sessões por dia, assim você não fica cansada de mais, e de acordo com a sua necessidade. Os alongamentos das costas e pernas ajudam a reduzir as dores freqüentes causadas pelo aumento de peso na gravidez.

Outros benefícios dos alongamentos durante a gravidez:

  • ganhar flexibilidade
  • reduzir inchaços comuns na gravidez
  • proporciona relaxamento dos músculos
  • prepara para outras atividades
  • previne dores
  • exercita a região do períneo
  • melhora a circulação cardíaca

Você pode fazer sessões de alongamento em conjunto com caminhadas, já que alongar os músculos ajuda a prevenir lesões, principalmente nos membros inferiores.

Existem alongamentos que beneficiam específicos para cada parte do corpo, por exemplo os alongamentos para as costas, principalmente para reduzir as dores ciáticas, são movimentos específicos para alongar a relaxar a área afetada, mas devem ser supervisionadas por especialistas, já que a realização de movimentos de alongamento de forma incorreta pode prejudicar mais do que ajudar.

Conheça também o Yoga para Grávidas

yoga para gravidas

Antes de sair fazendo alongamentos ou outros exercícios físicos para gestantes, você deve ter a liberação do seu médico, principalmente em algumas gestações de risco que são muito restritivas. Mas na maioria dos casos, todos os médicos são à favor e incentivam a realização de exercícios físicos durante a gestação.

Alongamentos para Grávidas

Exercício de Períneo – Kegel (assistir os alongamentos em vídeo)

Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Você pode fazer várias séries ao dia.

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Exercício de Ponte (assistir os alongamentos em vídeo)

Deitada de costas, contraia o bumbum, eleve-o da cama enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas no colchonete de cima para baixo, enquanto expira.

exercícios para gravidez - ponte

Alongamento de Isquiotibiais (assistir os alongamentos em vídeo)

Deite-se de costas e segure uma perna com o joelho quase estendido puxando o pé em sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para dor lombar.

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Alongamento de Glúteos (assistir os alongamentos em vídeo)

Deitada de costas, traga um joelho no peito e seguro por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar.

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Alongamento de Trapézio (assistir os alongamentos em vídeo)

Sentada, de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado.

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Como você viu, fazer esses exercícios de forma regular pode ajudar muito na gestação, reduzindo as dores sem ter que tomar remédios e também podem ajudar na flexibilidade do seu corpo, principalmente para as gestantes que esperam ter um parto normal.

Coloque alguns minutos na sua rotina diária para fazer exercícios, e junto com uma alimentação saudável, você terá uma gravidez muito mais saudável, onde você ganha e seu bebê ganha muito mais.

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Ficou mais alguma dúvida sobre os alongamentos que você pode fazer durante sua gestação? Ou tem ainda outra dúvida sobre que tipos de exercícios você pode ou não fazer enquanto estiver grávida?

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