Guia de Exercícios Físicos para Mulheres Grávidas

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Engravidou e agora está pensando como se manter em forma, evitando ganhar peso desnecessário? Veja nossas dicas de exercícios recomendados para grávidas e todos os seus benefícios.

exercicios para gravidas

Estar grávida é um momento muito especial para a mulher, e como passar da gestação, é mais que esperado que o seu corpo passe por diversas modificações, e fazer exercícios físicos regulares se torna muito importante para o corpo e também para a mente. Os benefícios dos exercícios físicos são aproveitados pela mamãe e pelo bebê também.

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Exercícios para Grávidas, o que pode e o que não pode.

Antes de começar a sair por aí, é preciso saber do seu médico se você pode se exercitar, pois em caso de uma gravidez de risco, somente alguns exercícios são recomendados.

Vale lembrar que nenhum exercício é eficiente para o seu corpo se ele não for aliado à uma alimentação correta, mas hoje vamos falar somente de exercícios para gestante, para ler sobre a alimentação correta para gestantes, clique aqui.

Cuidados básicos para se exercitar

Se está liberada pelo seu médico para realizar atividades e exercícios físicos, algumas cuidados para a sua saúde e do seu neném são importantes:

Se você não tem o hábito de se exercitar, evite querer fazer exercícios moderados e intensos logo de cara. Também evite a corridas e exercícios que envolvam impactos. Você tem diversas opções como fazer uma caminhada leve, natação, bicicleta (sempre ande equipada de capacete) e também a hidroginástica, que é altamente recomendada para gestantes, pois além do exercício, ajuda muito a relaxar e reduzir o inchaço comum nas pernas.

Beba líquidos durante os exercícios e também durante o dia, assim evita ficar desidratada, principalmente nos dias mais quentes. Para fazer exercícios, evite os horários com sol mais intenso e também ambientes muito abafados.

Como começar a fazer exercícios

Tente iniciar uma rotina de exercícios de pelo menos 20 minutos de caminhada, vai ajudar na sua disposição geral e também no seu condicionamento físico. Se aguentar, já aumentando o tempo de caminhada aos poucos, tomando o cuidado de utilizar um calçado confortável e evitando andar em terrenos irregulares por segurança. Como o seu centro de gravidade vai se alterar ao longo da gravidez, é importante tomar cuidado com o seu equilíbrio, então caminhe com cuidado para não se desequilibrar e cair.

Exercícios na academia para grávidas

Pra quem já está familiarizada com a academia, é bom evitar cargas pesadas, fique com os exercícios de carga leve e moderada. Algumas grávidas chegam a desmaiar durante treinos mais intensos de legpress e abdominais podem ser desconfortáveis já no início da gestação.

Você pode se alongar normalmente, mas sem forçar e nem ficar muito tempo numa mesma posição, faça somente o que considerar confortável e pare caso sinta algum tipo de dor.

Pilates para grávidas

As grandes bolas de pilates podem ser uma boa opção. Se usadas de maneira correta e regular te ajudam a deixar a região das costas, abdômen, bumbum e pernas mais fortes, você ganha também em equilíbrio, pois apesar de parece fácil, não é tão fácil assim ficar pulando nessa bolona!

O pilates é uma modalidade de exercícios físicos para grávida que mistura técnicas de alongamento e força, utilizando equipamentos próprios para os exercícios. Conheça mais sobre esse exercício que vem a cada dia entrando no gosto das futuras mamães!

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Benefícios do Pilates

Todo exercícios feito com regularidade e moderação traz benefícios para a gestante. Com o pilates não é diferente.

Os principais benefícios do pilates para a gestante são os trabalhos localizados na região das costas, pélvis e pernas, que sofrem muito durante a gestação, devido a sobrecarga de peso durante a gravidez.

Veja mais sobre o ganho de peso na gravidez aqui.

Por ser uma atividade de baixo impacto e de baixa intensidade, pode ser um excelente exercício para começar a se mexer, caso você seja uma grávida sedentária. Com o passar do tempo, você vai perceber os benefícios dos exercícios físicos, como manutenção ou perda de peso, melhoras na respiração e também melhora na qualidade do sono.

Onde Fazer Pilates?

As aulas de pilates para grávidas são oferecidas em estúdios de pilates, também em academias e clínicas de fisioterapia.

Alguns profissionais de pilates podem até te atender em casa, mas o atendimento à domicílio impede que você utilize todos os equipamentos necessários para os exercícios físicos do pilates, então não é tão completo apesar de ser muito mais prático não sair de casa.

Quanto custa fazer pilates?

Os preços das aulas de pilates podem variar muito, e depende da localização, tempo de aula e da especialização e experiência do profissional.

O que recomendamos sempre é entrar em contato com os locais mais próximos da sua casa ou local de trabalho e perguntar os preços, pois realmente variam muito.

Desconfie de aulas de pilates baratas de mais; neste caso, procure recomendação de outras gestantes que já fazem a aula e pergunte se gostam dos exercícios e se realmente perceberam os benefícios do pilates na sua gestação.

Claro que o pilates é somente uma das modalidades de exercícios para gestantes, sendo que até uma caminhada de 30 minutos é muito benéfica para a sua saúde.
É isso aí! Hora de sair do sofá e se mexer!

Exercícios na água para Grávidas – Hidroginástica

Para as grávidas que sentem muitas contrações, a Hidroginástica é muito importante para diminuir essa dor e facilitar a segurança na hora de ganhar o neném.

Normalmente as mulheres grávidas possuem alguns medos que são difíceis de se controlar, e um deles é a dor na hora do parto, que muitas mulheres dizem ser uma dor insuportável. Esta dor é capaz de fazer você perder as forças.

Muitas mamães relatam que se sentem muito bem quando fazer exercícios na água, como por exemplo a hidroginástica. Além dos benefício do relaxamento, as técnicas utilizadas em exercícios físicos dentro da água para grávidas, ajudam a reduzir a dor do parto e também as dores das contrações.

Benefícios da Hidroginástica Para Mulheres Grávidas

Se você fizer hidro regularmente, você vai se sentir mais disposta em caminhadas e nas compras durante a gravidez. Os exercícios na água ajudam a melhorar o condicionamento físico e respiratório, o que vai te ajudar durante o parto também, principalmente se for um parto normal.

Por ser uma atividade coletiva, muitas grávidas se sentem bem em encontrar outras mães, nada como um monte de mães fofocando sobre mamadeiras, roupinhas, compras e produtos de bebê, certo?

Mesmo se não for realizada em uma piscina de água aquecida, a hidroginástica é altamente relaxante, pois o seu peso dentro da água é menor do que fora dela, tirando um pouco da sobrecarga de peso da sua coluna e pernas.

Antes de se matricular, verifique se a aula de hidroginástica que você está se matriculando é para grávidas e também se você pode praticar com o seu médico ou gineco.

Yoga – Perfeito para Mulheres Grávidas

O Yoga é uma espécie de atividade corporal para grávidas ou não que atua em todo sistema emocional, ou seja, no emocional, nervoso e psicológico, e também atua no sistema orgânico de todo organismo.

Esta atividade é indicada não só para adultos como também para crianças, sendo a partir de sete anos de idade e ideal para idosos.

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Tipos de Yoga para Mulheres Grávidas

Atualmente várias são as técnicas de Yoga, as quais são ajudam a fortalecer a musculatura e ajudam no aumento da flexibilidade.  A yoga para iniciantes deve ser acompanhada por um profissional treinado, para evitar lesões e movimentos incorretos.

Pránayama: estes exercícios ajudam a melhorar o sistema respiratório e ajudam a reeducar os músculos respiratórios.

Yoganidra: atua na descontração da musculatura.

Meditação: é uma técnica que ajuda a esquecer dos problemas diários.

A Yoga ajuda a melhorar a qualidade de vida das gestantes, por isso hoje vamos saber quais são os benefícios da yoga para as mulheres grávidas.

Benefícios da Yoga para Mulheres Grávidas

A yoga cria um ambiente muito harmonioso e calmo para o desenvolvimento de toda a gestação, ensina a mãe a aprender de forma correta a respirar e relaxar em momentos difíceis, além de ajudar bastante para a preparação do parto.

Ajuda também a fortalecer a musculatura do períneo para quando entrar em trabalho de parto, caso este seja normal, combate diretamente o estresse, melhora a postura da gestante, o tônus muscular também, ajuda a diminuir o inchaço e melhora muito a circulação sanguínea.

O Yoga na gestação já foi tema de grandes estudos de pesquisas os quais comprovaram que ao realizar esta pratica durante o período gestacional a mulher estará trazendo benefícios para si. Os movimentos do yoga ajudando no alongamento do seu corpo, que vão ajudar durante toda a sua gestação e também no momento do parto.

Yoga para mulheres grávidas é um dos exercícios que mais ajuda a mulher tanto na estética quanto na manutenção de um corpo saudável tanto durante como após o parto. Muitas mamães continuam praticando yoga após a gravidez como forma de ter um momento de relaxamento e também para voltar a ter o peso anterior à gravidez, já que muitas pessoas relatam que praticar yoga emagrece e define o corpo.

Benefícios da Yoga para o Bebê

Além de ajudar que o bebê fique na posição correta para o momento do nascimento, e como a mãe fica mais relaxada só tem a favorecer para melhorar o padrão de oxigenação da mãe, que irá ajudar o útero ficar mais relaxado e uma placenta mais oxigenada.

Os benefícios da yoga também são para o bebê ainda em vida intrauterina, como exemplo, ajuda a aumentar o peso e diminui o risco de nascer prematuro, além disso, os exercícios ajudam na respiração, condicionamento físico e flexibilidade necessária para o momento do parto.

Como fazer yoga?

O yoga, diferente do pilates não usa equipamentos, é uma técnica que usa o próprio corpo, sem pesos, faixas ou outros elementos. Então existem alguns movimentos e poses de ioga que você pode aprender para fazer em casa, mas sempre que possível, faça yoga com um professor treinado.

O yoga é oferecido em escolas próprias e agora com a popularização da modalidade, também em academias. A vantagem é que fazendo uma aula de yoga em grupo, o preço da aula fica mais barato e não pesa tanto no seu orçamento mensal.

Verifique perto da sua casa é oferecido em alguma academia ou escola de yoga, para você conhecer e se encantar por essa técnica, muitos locais oferecem até uma primeira aula grátis para você ver se consegue se adaptar ou não aos movimentos e à dinâmica da aula.

Depois de algumas aulas e com o desenvolvimento da gestação, se preferir pode diminuir o número de aulas durante à semana, alternando com aulas de hidroginástica e também podendo fazer os exercícios em casa.

alongamento yoga

Como foi descrito durante todo nosso texto a Yoga trabalha todas as partes do corpo de uma mulher que está gestante, e não traz somente benefícios para o corpo, ajuda no controle das emoções e da ansiedade típica da gravidez.

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Gostou das nossas dicas para se exercitar? Quer um último empurrãozinho pra sair do sofá? Lembre-se que cada movimento seu será para a sua própria saúde, mas quem realmente se beneficiará será seu bebê, já que ele está dentro de você.

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